مدیریت خشم

خشم یک احساس طبیعی مثل ترس، اضطراب و غم است که همه انسان ها گاهی آن را تجربه می کنند. عوامل مختلفی می توانند موجب بروز خشم شوند ولی در برخی شرایط، احتمال عصبانی شدن، بیشتر است.

اگرچه خشم یک احساس طبیعی است ولی پرخاشگری به دنبال خشم در بسیاری از موارد طبیعی نیست. خشم یک احساس است ولی پرخاشگری یک رفتار است که ممکن است به خود یا دیگران آسیب وارد کند. پرخاشگری ممکن است لفظی ( مثل دادزدن و فحاشی) و یا فیزیکی (مثل حمله به دیگران و یا شکستن اشیاء ) باشد. پرخاشگری، هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی به دیگران صدمه می زند و می تواند منجر به اختلال در روابط بین فردی شود و یا حتی عواقب جبران ناپذیری داشته باشد.

علاوه براین یک فرق دیگر هم بین خشم و پرخاشگری وجود دارد. درحالی که همه آدم‌ها ممکن است دچار خشم شده و عصبانی بشوند ولی پرخاشگری که همان اعمال خشونت است طبیعی نیست. ما این توانایی را داریم که بروز خشم و عصبانیت خود را مدیریت کنیم و اجازه ندهیم تبدیل به پرخاشگری شود.

مدیریت خشم، مهارتی است که به افراد کمک میکند تا خشم خود را کنترل کرده و وقتی آرام شدند در مورد چیزی که آنها را عصبانی کرده، صحبت کنند. یادگیری و استفاده از این مهارت در زمان بحران کرونا و در شرایطی که همه افراد تحت استرس زیادی قرار دارند، اهمیت زیادی دارد که در این بخش توضیح داده شده است.

گام اول- شناخت علائم خشم

برای اینکه بتوانید خشم خود را کنترل کنید، اول باید تشخیص دهد که خشمگین هستید. علاوه براین، کنترل خشم در مراحل اولیه آن آسان تراست. بنابراین، آشنایی با علائم هشداردهنده اولیه خشم به شما کمک می کند تا قبل ازاینکه خشم شدت بگیرد بتوانید آن را کنترل کنید. این علائم را می توان به سه دسته جسمی، شناختی و رفتاری تقسیم کرد:

علائم جسمی: تند شدن ضربان قلب، تند شدن تنفس، تنش عضلانی، لرزش، داغ شدن، تعریق، قرمز شدن صورت یا رنگ پریدگی، خشکی دهان، احساس درد در قسمت های مختلف بدن
علائم ذهنی: افکار منفی در مورد دیگران، اشتغال ذهنی با حرف یا رفتاری که موجب عصبانیت شده است
علائم رفتاری: مشت شدن دست ها، بلند شدن صدا، وضعیت بدنی تهاجمی، به هم ساییدن دندان ها، نگاه های خیره

گام دوم- کنترل خشم

به محض اینکه علائم خشم را در خود تشخیص دادید، آنها را کنترل کنید. هرچه زودتر این کار را انجام دهید بهتر است چون هرچه احساس خشم شدیدتر شود، کنترل آن هم سخت تر خواهد شد. کنترل خشم مثل کنترل یک اتومبیل است. متوقف کردن اتومبیلی که سرعت آن کم است خیلی راحت تر از اتومبیلی است که با سرعت زیاد پیش می رود.

علائم خشم نشان می دهند که بدن و ذهن در حالت تنش و ناآرامی قرار دارند. بنابراین، باید سعی کنید خود را آرام کنید تا ذهن و بدنتان هم آرام شود و بهتر بتوانید در مورد موضوعی که موجب خشم شما شده ، فکر و صحبت کنید. راه های مختلفی برای آرام کردن ذهن و بدن وجود دارد که در اینجا به چند مورد اشاره شده است:

1. تنفس عمیق :

تنفس عمیق و کند یک اثر آرام بخش بر کل بدن دارد و موجب می‌شود که تنش ذهن و بدن کم شود. تنفس عمیق، احساس خشم را می تواند کاهش دهد و بدن را در حالتی قرار می‌دهد که درست در مقابل وقتی است که فرد خشمگین است.

هوا را به آرامی ‌به درون ریه‌هایتان بفرستید و تا چهار شماره بشمارید: یک، دو، سه، چهار. حالا به آرامی ‌هوا را از ریه‌ها خارج کنید. چند بار این کار را تکرار کنید و هر بار یک دم و بازدم را انجام می‌دهید. کلمه یا عبارتی مثل "من آرامم" را با خود تکرار کنید.

ذهن به سختی می تواند در یک لحظه به دو موضوع فکر کند، پس اگر سعی کنید وقتی خشمگین شده اید، به چیزهای دیگری فکر ‌کنید، افکاری که شما را خشمگین کرده اند، به مرور کم‌رنگ و کم‌رنگ ‌تر شده و احساس خشم نیز در شما کمتر خواهد شد. برای این کار می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

ذکر گفتن
شمارش معکوس
زمزمه یک شعر
یادآوری یک خاطره خوشایند

خودگویی های آرام بخش

هنگام خشم ، یک سری افکار منفی در مورد دیگران در ذهنمان می‌چرخد که آن احساس را تشدید می‌کند. بنابراین، خالی کردن ذهن از این افکار می تواند شما را آرام کند. برای این کار باید افکار آرام بخش را جایگزین افکار منفی کنید. این کار باعث می شود ذهن آرام شده و این پیام را به بدن بدهد که " لازم نیست درحالت آماده باش باشی."

چند نفس عمیق بکش و آرام باش
عصبانی شدن فقط اوضاع را بدتر می‌کند
این موضوع ارزش این همه عصبانیت را ندارد
از کاه، کوه نساز
می توانم خونسردی ام را حفظ کنم و آرام بمانم
همیشه که نمی توانم حرفم را پیش ببرم

3. ترک موقعیت

اگر شدت احساس خشم در شما زیاد است، بهتر است موقعیت را ترک کنید، به مکان دیگری بروید و سپس سعی کنید خود را آرام کنید. ترک موقعیت کمک می‌کند قبل از اینکه به مرحله انفجار برسید و به دردسر بیفتید و به خودتان یا دیگری صدمه بزنید، از منطقه خطر دور شوید. وقتی موقعیت را ترک کردید و به مکان دیگری رفتید، سعی کنید خود را آرام کنید. در اکثر موارد، 30 الی 60 دقیقه زمان برای آرام شدن لازم است. در طی این مرحله، علاوه بر روش‌هایی که قبلاً ذکر شد، انجام کارهای زیر نیز کمک کننده است: